《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🚼)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🍐)腻(🐹)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜(😥)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🥠)，适量摄入对身体是有益(🙈)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额(🍮)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(❓)这些食(🎦)物里(🔼)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(😃)我们控糖的重点对象。世(💯)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🦄)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🚄)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是(🎸)人体必(🍰)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🦏)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(⏭)，还参与细胞结构(🚷)组成，参与(⏲)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(❕)合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳(💳)水是一(🏫)种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🔁)的。有研究发(📌)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🏪)亡率，死亡率最低的碳水(😐)化合物摄(➖)入是总能量摄入的(😲)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🕑)认(👿)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🍟)的50%~65%。 　　不过，目前我们(🤗)吃碳水的问题是精制碳水吃得(🦗)过多，比如精制的白(🏼)米饭、白馒头、面条、(🚎)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(☔)非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🌝)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🛰)成(🍹)年人每人(🧓)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🚌)和(🌽)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(👚)能量角度，相当于15g~35g大(🐏)米。 　　中国人盐(🕞)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(⏬)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🧠)的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人(🏈)烹调(🐯)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(💦)肪的能量密度高，每克(🥍)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(📫)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🍕)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(📥)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(🎼)糖本身并不会直接导(⏮)致糖尿病(👀)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🗄)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🥙)的运动量来消耗(🍯)热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🐝)的概率，但不是唯一(🔉)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(🎧)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🕦)例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🎸)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(💨)加糖大户。而且(😚)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🚘)优(🧚)质碳水，再(⏭)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(🤞)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(㊗)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🕖)容、抗衰老等(🆖)神奇作(🏺)用。 　　无糖食品，虽然糖含(😀)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🕷)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🍉)、矿物质等营养素，或者可能含有较(🖼)高的脂肪或者盐分来改(✅)善口感，这也会对健康产生不(🐠)利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🛠)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🚾)营养(🔩)成分表(🍝)，注(👭)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来(👤)说，控糖是“聪明吃”，不是(🐢)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🎎)控糖更重(📩)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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