《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(💧)肥，能美容(🛶)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🔟)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜(💂)水果、蔬菜及(🚦)奶制品(🆖)中，它(👩)们伴随着丰富的维生素、矿物(♋)质等营养成(🌹)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加(🍥)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🔕)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🏽)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🍺)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🔕)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(🚠)是人体必须摄入的一类营(🛢)养(🏌)素，不需要过度控制，更不能(🍲)完全断碳水。碳(🔗)水化合物是(🍺)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(📻)，维(🗒)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完(🦊)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🧒)者过少(🌻)都(🥏)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🚫)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(💰)究认为，正常人的膳(🐣)食中碳水化合物提供的能量(🔴)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(😈)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🧀)大量的维生(🖊)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🎧)，多吃对我们的(🤔)健康(💬)非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(❄)食指南就建议成年人每人每天(🔨)摄入(🔀)谷类200g~300g，其(🍫)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(💭)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(🚞)最(🕝)高的国(🤨)家之一，我国居民平均(🌩)每人(👿)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居(💖)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(⛏)化合(💫)物的2.25倍。 　　(🖕)实际上，人体需要糖(🛃)作为能量来源，特别是大脑，完全(👼)不摄入糖是不可能的(🏦)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(⌚)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(📲)种代(🌓)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🤗)糖过多可能导致肥胖，进而(🧣)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🤕)于血糖的控制。 　　长胖的(🧘)根本原因是(🎅)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(💠)他能量来源，同样会长胖。减肥(🌹)的关键也不是(🍚)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(🍔)的案例，点进去仔细看(🚲)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(♌)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🍆)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🍺)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🐥)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(⛳)抗衰老等(🔇)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(📒)碳水或脂肪，也会导致摄入(🕋)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(🈵)　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🖤)衡营养，而(🌃)不是完(📹)全跟(⛔)风并放(🐮)纵吃(🕥)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🍺)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来(🗡)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🎍)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(⚪)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🐊)油。

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