《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🏍)，说“控糖”能(🏂)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🚾)性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果(🐆)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(👍)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🌹)营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🐟)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🕝)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(♑)指(✔)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🎁)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳(🆎)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(⏫)物是人体最基础的能量来源，可(🌟)以(😊)为(🏫)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🥁)持身体健康。 　(😓)　碳水化合物摄入太少、完全(💁)断碳水是一种不健康的饮食(🎦)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🛳)都会(👯)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(🔝)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(🚆)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🔻)的白米饭、白馒头、面条、油饼(🤰)等食物。精制碳水损(🔷)失了大量的维生素、矿(🚁)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🕠)非(🤶)常不利。 　　因此，我们要做(🤭)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(♏)杂(🐠)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(👒)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🌲)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(💰)三分之一，而且脂肪的能量密度(🎉)高，每克(🔴)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特(💁)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🔋)指南(2022)》推荐，添(🚖)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🤙)衡，并不是完全不(🥂)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直(🐍)接导致糖尿病。糖尿病(🌞)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🤟)升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🏳)尿病的人(🐳)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🚇)是能量来源的一种(🏘)形式，如果适当吃糖，同(🤖)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(📩)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🈵)定因素。如(🤛)果只控糖，但不(📙)控制脂肪等其他(🚠)能量来源，同(🙃)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🌾)量收支。如(🍼)果你只少吃糖但大量吃肉(🐍)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(Ⓜ)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🧓)成(🤘)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🥈)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🛍)生活习惯。 　　很(✖)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🌨)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🌘)物质，正常摄入(🕝)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🚌)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(💎)，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🚿)能含有(🤞)较高的脂肪或者盐分来改(🕋)善口感，这也会对健康产生不利(♏)影响。 　(🔽)　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🌜)营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🔹)一种无糖食品。购买食(🖖)品时也要注意(🍉)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说(🌤)，控糖(📀)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🏸)盐和控(⛷)油的重(🤶)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🔰)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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