剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🛶)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(➕)蔬菜及奶制品中，它(👷)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🎯)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(📅)果(🗃)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(📍)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🎻)，像饮(🉐)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🥟)不少精制(❄)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🧓)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🚻)在总摄取量的10%以下(🍐)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(😰)摄入，每(💣)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🧕)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🍝)供能量(🌮)，维持血糖稳定，还参与细胞结(👧)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(⏳)吃得过多或者过少都(📿)会显著地增加死亡率，死亡率最(✊)低的(🕰)碳水化合物摄入是总(〽)能(🗳)量(🎚)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🛍)膳(🚣)食(🚗)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(📏)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(📎)是精制碳水吃得过多(✏)，比如精制的白米(👐)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🍍)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🙃)粗杂粮、全谷物。我国(🐲)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🙎)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🏅)亡率也排世界第一。 中国(📔)居民平均每人烹调油摄入量(🗂)43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🗺)，而且(🥊)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🐜)量碳水化合物的2.25倍(🚷)。 实际上(🗳)，人体需要糖作为能量来(🥧)源，特别是大(🌖)脑，完全不摄入(🎥)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🔈)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(😥)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🎧)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (💱) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(👻)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(👅)入，并且(📼)保持足够的运动量来消(🙆)耗热量，就不会长胖。 对于减(📛)肥的人(🏄)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🦎)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🈹)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🍲)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(👤)，而是(🦂)践行了健康的饮食和生活习(💗)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🥞)乎控(🏑)糖就能包治百病。实际上，糖是人(💄)体重要营养(🏜)物质，正常摄入并不(🌦)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🎏)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(👰)或脂肪，也会导致摄入(📷)大量能(🏴)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(😣)的维生(👼)素、矿物(🤙)质等营养(✅)素，或者可能含有较高的脂肪或者(🌦)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🌟)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🎹)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(😇)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🔲)。
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