剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🐝)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(🤐)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🥕)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🈵)有(🚘)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🌓) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🌯)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🎯)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(⏺)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(💃)每日糖分摄(🦎)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🍽)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🎐)制在25克以下。 (🌘)碳(🆖)水化合物是人体必须(🥨)摄入的一类营养素，不需要过度控制(🗯)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🌼)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🔡)组(🏎)成(⛲)，参与人体消化代谢等多种生理(😻)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🍛)体健康。 (💚) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(📗)一种不(🔅)健康的饮食模式，对(😡)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🍫)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🤯)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(❇)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🧔)的膳食中碳水化合物(🦒)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🚧)我们的健康非常(🏣)不利。 因此，我们要做(🕉)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🤨)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🐩)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🍢)一。 (⭕) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🧗)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(💬)9千卡热量，是同等重量(💚)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🍣)能(🥕)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🍫)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(🚷)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🐦)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(💫)可能导致肥胖，进而升高发(🧤)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(❌)，不利于血糖的控(🤫)制。 长胖的根本原因是(🖨)吃进去的热量超过身(📻)体消耗的热量。糖是(🈴)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(💔)制好总热量摄(🖋)入，并且保(🐅)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🐳)量摄入，能增加减重成功的(⚫)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🎬)长胖。减肥的关键(📙)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🌶)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🐝)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🆔)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🌶)因不是控糖，而是践行了健康(⛸)的饮食和生活(🍾)习(👷)惯(💖)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(✂)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(👶)含量很低或无糖，但(🎰)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🚥)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🐡)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(⏪)吃(🚳)也会长胖。 有(❎)些无糖食品还可能缺乏人(🥦)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(✡)有较高(🙄)的脂肪或者盐分(🙊)来改善口感，这也会对健康产生(📷)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🎛)跟风并放纵吃某一种(🚥)无糖食(🐤)品。购买食品时(🍫)也(🔐)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(⏺)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🐤)适的食品。 (👮) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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