剧情简介
最近(🤞)几年，互联网上刮(🦋)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(💷)肥，能(🕶)美容、养颜，控糖 60天(🥟)就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🐄)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🦒)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🌦)中的乳糖，在(🚞)给我们提供能量的同时，还(📮)带来了其他营养(🧒)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🤬)。世界卫(😬)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(♋)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🕗)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🏵)人体最基础的能量来源，可以为人(✂)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(😭)成，参与人体消化(🐤)代谢等(🌠)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🚏)健康。 碳(🍮)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(😩)也是有害(🔚)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🐃)基础的“底座”也都是(🐭)各(♓)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(📠)化合物(🦁)提供的能量应占(🆎)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(⛸)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(✡)、面条、油饼等食物。精(🍢)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(✖)自己吃的碳水种类(⌛)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(😃)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(📧) 50g~150g；另(🥦)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🍶)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(🙅)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🤾)化合物的2.25倍。 实际上(✔)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🛒)入糖是不(⤴)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(📰)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🤯)能吃(🐜)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🎣)和饮食习惯等因(💺)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(💀)，进而升高发病风险。而且(👌)，对(🕠)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(🚋)本原因是(🎯)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🆚)一种形式，如果适当吃(🔉)糖(🏔)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🚢)果只控糖，但不(🌄)控制脂肪等其他能量来(➗)源，同样会长胖。减肥的关键也(☝)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🎤)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🚩)，点进去仔细看，就会发现他们(🍁)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🔠)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(🛂)减肥，能美容(🈚)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🧟)、(🖤)无(🐝)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🎀)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (👛) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(⛷)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🦁)。 饮食健康的(🌕)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🔙)时也(😓)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(👿)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🍦)的食品。 总体(🍄)来说，控糖是(🕍)“聪明吃”，不是“痛苦戒(👡)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(⛸)大家不要光盯着控(🍗)糖，却忽略了控盐和控油。
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