剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(⬆)就能从油腻大叔(🥨)变成健硕型(🏞)男，还能预防各种(🌞)慢性病。 (🕗)· 天然糖：存在于新鲜水(👒)果(🔋)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(👣)、矿物质等营养成分，适量摄(🍍)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🧤)中的乳糖，在给我们提供能量的(😱)同时，还带来了其他营养(🤰)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🕡))，只提供热量，无其他营养，像饮料(💬)、蛋糕、面点、(🥋)饼干这些食物里，都添加了不少(📵)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🏈)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🏤)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(✔)体提供能量，维持(👬)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(😷)人体消化代谢等(💕)多种生理(✡)功能。适量摄入碳水(😁)化合物有助于维(🚯)持身体健康。 碳水化合物摄(🈂)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🧖)增加(🤯)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🤕)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(😍)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(😠)总能量的50%~65%。 (🕘)不过，目前我们吃碳水的问题是(🍯)精制碳水吃得过多，比如精制的(🌭)白米饭、白(🔅)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🐓)素、矿物质等营养，升血糖速度也很(♍)快，多吃对我们的健康非(⛩)常不利。 因此(🍤)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🗨)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🗄)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🏦)含全谷物和杂豆类(🏍) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🍩) 中国人盐摄入(🎺)量是全球最高的国家之(🤷)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🍺)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🏧)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(💕)卡(⛳)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(👯)需要糖(🚒)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(😂)，也是不(🔜)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(⛸)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(➖)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🕜)而升高发病风险(😟)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🦃)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (😷)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🌠)果(💪)适当吃糖，同时又(🤸)控(⛑)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🐿)消耗热量，就不会长胖。 对于减(⏯)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🏿)决定因素(🦀)。如果只控糖，但不(🕧)控制脂肪等其他能量来源，同(🗞)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🛑)只少吃(🈹)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(📥)碳水(🚫)换成(🛶)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(👞)原因不是控(🥜)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(❓)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🚛)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(👕)品，虽然(😨)糖含量很低或无(🔸)糖，但依然有其他能量，比如无(🅿)糖饼干、无糖月饼(🐂)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🖤)一样飙升，多吃也(🕥)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🎱)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(👴)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🧀)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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