《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(🚈)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(📆)慢性病。 　(🦔)　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🥓)养。 　　· 添加糖：食品加工时(🔉)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(😏)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(⛸)，应该将每日糖分摄取(🧢)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🎠))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🚞)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(📁)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(🦔)合物是人体必须摄入(😜)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🦔)合物是人(🐊)体最基础(📼)的能量来(📂)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(⬅)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(💵)康。 　　碳水化合(🌈)物摄入(🏞)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🌪)康也是有害的。有研(🌮)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🛢)的“底座”也都是(💃)各种谷类(🕍)薯类食物。目(💠)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🏘)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制(📬)碳水(📒)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🌪)维生素、矿物质等营(🌿)养，升(🥕)血糖速度(⚾)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我(📴)们要做的是改(🕒)善自己吃的碳水种类，提升碳水(㊗)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🎖)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🛑)全谷(🤸)物和杂豆(🆗)类 50g~150g；(🥑)另外，薯类50g~100g，从能量角(🤰)度，相当于15g~35g大米。 　　中国(🦎)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🏛)入量为9.3克/天，是推荐(💠)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　(🔹)　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🧦)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(✖)入糖是不可能(🎾)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🚎)的摄入量每天(💁)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🙀)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(😄)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🍳)，与遗(🙅)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(👦)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🦕)会使血糖快速升高，不(❎)利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因(🍓)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(😕)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🛠)保持足够的运动量来(😂)消耗热(🔳)量，就不(⏪)会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🅾)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(♎)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于(🌉)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(😙)糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🌲)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(📬)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(📟)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🚆)养物质(🈹)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🤱)容、抗(🌌)衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🕵)导致摄入大量能量(🐪)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(📆)者可能含有(🏸)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(👲)食(🧛)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🥌)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(🐡)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🎚)。希(🌦)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(💲)盐和控油。

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