《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(👹)一阵“控糖”风，说“控(🏺)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(🦉)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🚀)奶制品中，它们伴随着丰(🍄)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(♊)是有益的。比如(✅)苹(🚠)果里的果糖、(🎐)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🆘)带(🧒)来了(👁)其他营养。 　　·(🥦) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🐛)的重点对(🍼)象。世界卫生组(🗯)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🏠)总摄取量的(📒)10%以(🤵)下(大约(🤑)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🎥)，最好控制在25克以下。 　(🍚)　碳(➕)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🛰)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(💕)体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🍕)细胞结构组成，参与人体(🐙)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(🤩)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🛍)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(⭕)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🍻)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🔁)人(📤)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是(🧑)精制碳水吃得过多，比如精制的(🕌)白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🍪)物。精制碳水损(⬆)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我(🎋)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🎓)点粗杂(🎒)粮、(😒)全谷物。我国膳食(😜)指南就建议成年(🌅)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🎓)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🙍)量角度，相(⏩)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🎿)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(👳)也排世界第一。 　　中国居民平(🗳)均每人烹调油摄(🐱)入量43.2克/天，超过推荐量近三分(👾)之一，而且(🈁)脂肪的能量密度高，每(🧘)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🌴)碳水化合物的2.25倍。 　　实(🏾)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🔘)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🎫)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🥄)不(🏻)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🃏)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🧗)血糖快速(🔮)升高，不利于血糖的控制。 　　(🥈)长胖的(🗼)根本原因是吃(🆑)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🐉)又控制好总热量摄入，并且保持足(🅾)够的运动量来消耗热量，就(🥛)不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🔲)控糖，但(🎅)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(💫)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🥃)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🏽)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🛅)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🌘)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(👧)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(🍩)，虽然(🍦)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(🎓)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(㊙)对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🤲)表和营养成分表，注意看其(♉)成分(⛷)和能量(🕠)，根据自身情况选择合适的食品。 　(🥙)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🥨)且，控盐和控油的重要(🦗)性也(🚏)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🚙)略了控盐和控油(🐬)。

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