《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(📃)上刮起了一阵(😶)“控糖”风，说“控糖”能减肥(🐐)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🆎)。 　　· 天然糖：存在于(💁)新鲜水果、蔬菜(🚇)及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🔔)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🐝)里的果糖、(📅)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(💎)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🤮)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🎸)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(📙)摄入，每天不超过50克，最好控制在(🤑)25克(😥)以下。 　　碳水化(🙇)合(🕹)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🕊)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🤾)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(🥡)完全断碳水是一种不健康的饮食(🈺)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(✌)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🛷)50%~55%。 　　《中国居民(🥄)平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🚎)，谷类为主是平衡膳食模式的(🅿)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(☔)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过(㊙)，目前我们吃碳水的问题(💹)是精制碳(🙏)水吃得过多，比(🎀)如精制的白米饭、白馒头(🧟)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🎏)养，升血糖速度也很快，多吃(🎻)对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🦃)、全谷物。我国膳食指南就建议成(🦊)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🏪)中包含全谷(🦎)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(😢)度，相当于15g~35g大(🆑)米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🎠)两倍，每(👢)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(✨)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🎑)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(👼)是大脑(💔)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🚫)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🍠)境、(🕗)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(✴)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🤜)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🏾)。糖是能量来源的一(🤫)种形式，如果适当吃糖，同(🥖)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(♏)来说，少吃(🎦)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(💱)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(💏)量吃(🦅)肉、油炸(❕)食品又不运动，还是(💳)很难瘦。 　　至(✊)于网上说自己控糖60天瘦下来(🚛)的案例，点(🔅)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🈁)行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(👉)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无(😔)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(📄)饼、无糖薯片等，含大量碳(🐬)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(🌲)些无糖食品(🥫)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🍡)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🐽)，这也会对健康产生不利影(🔖)响。 　　饮食健康(🍊)的关键是合理搭配，做到食物多样、均(💣)衡营养，而不是完全跟风并放(⏬)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🍋)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(😯)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🍳)，控盐和控油的重要(💝)性也远比控糖更重要(🕺)。希望大家不要光盯着控(⏩)糖，却忽略了控盐和控油。

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