剧情简介
(🦗) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🐋)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(💮)、蔬菜及(🦕)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🛐)、矿物质等营养成分，适量摄(😴)入对身体是有益的。比如(🏯)苹果里(🎼)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(📗)养。 · 添加糖：食(🤳)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🍒)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(👏)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(🤧)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🚈)血(⚡)糖稳定，还参与细胞(🤛)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(🙍)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(💗)饮食模式(🦑)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🤞)(2022)》也认(📲)为，谷类为主是平衡膳食模式的(📛)重要特征，膳食(🚴)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🎪)吃碳水的问题是精制碳水(🤛)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🖥)。精制碳水损失了大量(🌟)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🎸)很(🐿)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🈁)吃的碳(🙈)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🎵)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🚨)豆(🤼)类 50g~150g；另(⛸)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🎠)平均(✡)每人盐(🎤)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🐿)太多导致的死亡(🐤)率也排世界第一。 (💍)中国居民(🧓)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🎣)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(😏)为(🦊)能量来源，特别是大脑(🌮)，完全(♐)不摄入糖是不可能的，也是不(⬆)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🗳)过50克，最好控制在 25克(🚍)以下。只要注(⏯)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(💿)遗(🍳)传、环境(🦏)、生活方式和(🏴)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🎮)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🔔)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🏝)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🗡)量摄(⛷)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🕓)油炸食(🗻)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(👁)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🌁)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🐿)身，自然可以瘦(👑)下来。所以，瘦(♒)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(〰)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(❓)无糖，但依然有其(🐚)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(😿)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(❎)糖食品还可能缺乏人体需要的(🐝)维生素、矿物(🔗)质等营养素，或者可能含有较(🌗)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(💑)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🤝)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(♏)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(📃)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🚔)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(📀)糖，却忽略了控盐和控油。
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