剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🐕)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🈚)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🎭)品中，它(🚈)们(🚑)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🐟)的。比如苹果(🔚)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🦂)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🈲)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🥟)添加糖(🗝)的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🤮)25克以下。 碳水化合物是(🦓)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🚓)制，更(🐶)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🚈)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(💗)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🧚)化合物吃得过多或者过(📊)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🥁)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🎅)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🚪)认为，正常人的膳食中碳水化合(🆎)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🎁)前我们吃碳水的问题是精制碳水(👻)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(💨)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🔓)吃对我们的(💋)健康非常不利。 因此，我们(🏆)要做的是(💷)改善自己(🍗)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🤮)议(🦄)成年人(😉)每(🌠)人每天摄(❕)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(⏰)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(📭)量是全球最高的国家之一，我国居民平均(⭕)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🍟)将近两倍，每年因吃盐太多导致(🌌)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🐘)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(😧)2.25倍。 实际上，人体(🧀)需要糖作为能量来源，特别(🏌)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🧒)国居(⛏)民(🔋)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🌉)不能吃糖。 (🍃)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(♎)传、环境、生(🥢)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🙏)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🔶)糖的控制。 长胖的根(🤕)本原因是(🗽)吃进去的热(🐪)量超过身体消耗的热量。糖是能量(🛳)来源的(🚳)一种形式，如果适当吃糖，同时又(✳)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🍑)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(📣)果你只少吃(🥇)糖但大量吃肉(📴)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(㊗)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🔙)他们还会把精碳(😞)水换成全谷物、粗粮等(⏭)优质碳水，再辅助(➡)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(♍)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(⚫)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(⏹)糖就能包治百(🎁)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🎃)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🕚)其他能(🌎)量，比如(🍇)无糖饼干、(🗑)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🌈)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(😡)利影响。 (⛽) 饮食健(💎)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🔺)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🔡)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(😛)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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