《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(🏴)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🌱)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🐻)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🙅)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(😸)，像饮料、蛋糕、面点(🅾)、(🌱)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🗒)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(😬)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🈳)膳食指南(2022)》也(🍚)提出，成年(👏)人需要控制添加糖的摄入，每(🏗)天不(🧞)超过50克，最好控制(🃏)在25克以下。 　　碳水化合物是(⛰)人体(😽)必须摄入的一类营(🕵)养素，不需(🍁)要过度控制，更不能完全断碳水(🌅)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🔜)持血糖稳定(🔽)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(🐰)入太少、完全断碳水(🧚)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🏤)化合物吃得过多或者过少都会显著地(😝)增加(🙁)死亡率，死亡(❄)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🐦)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🗣)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🍃)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🌏)水吃得过多，比如精制的白米饭、白(😖)馒头、面条、油饼等食物。精制碳(😟)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🏡)对我们(🥦)的(👉)健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🔏)类200g~300g，其中包(🏟)含(💷)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🧓)盐的摄入(🍬)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🍍)致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(📊)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🗝)加糖的摄入量每天不超过50克(🌽)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(📅)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(📫)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🔠)环境、生活方式和饮食(💪)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🥒)糖会使血糖(🔌)快速(👿)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超(🕟)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🥜)控制好总热(🛰)量摄入，并且保持足够的运(🍦)动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🐆)果只控糖，但不控制脂肪(📳)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(📳)糖，而是看整体热量收支。如(🧝)果你(🐖)只少吃糖但大量吃肉(🍓)、油炸食品又不运动(🌃)，还是(✌)很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(🤘)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🎪)们控制的也是添加(🧀)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(⏸)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🐝)身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🐪)下来的原因不是控糖(🗞)，而是践行了(🌫)健康的饮食(✡)和生活习惯。 　　(🛎)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(💶)致疾(🐣)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(👾)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖(😑)食(🎉)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🥚)物质等营养素，或(🌗)者可能含有较高的脂肪或者盐(🔨)分来改善口感，这也会对健康产生(🤷)不利影响。 　　饮食健康的关(🔟)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(👽)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(😂)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🎓)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来(😻)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🦕)着控糖，却忽略了控盐和控油。

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