剧情简介
最(🔳)近几年，互联网上刮起了一阵(🤳)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🐋)就能从油腻大叔(🚯)变成健硕型男，还能预防各种慢性(👤)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🎤)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🌍)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(👮)同时，还带来了其他营养。 (🤫) · 添加糖：食品加工时额外加入的(🤙)糖(如白砂(🤦)糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🗳)果汁)，只(😶)提供热(🔄)量，无(🔱)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🏈)控糖的重点对象(🐹)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🍃)不超过50克(📃)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(⤵)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🍕)物是人体最基础的(🖕)能量来源，可以(🔛)为人体提供能量，维持血糖稳(🖌)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(❔)种生理功能。适量(💂)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(🎨)化合物摄入太少、完全(🦉)断碳(🗡)水是一种不健康的(🦆)饮食模式，对健康(🙂)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🅱)水化合物摄入是总能量摄(📔)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🧔)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🥊)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🚄)水化合物提供的能量(👽)应占总能(🏠)量(🔂)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🏕)米饭、白馒头(⛎)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🍔)矿物(🍆)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(👶)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(📉)。我国膳食指南就建议成年人每(🥐)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(💲)度(🤘)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🌿)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(😟)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(😥)，最(💬)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🍻)。 吃糖本身并不会直接导致(🤱)糖尿病。糖尿(😅)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(⏲)有(💋)糖尿病的人来说，吃糖(🌞)会使血糖快速升高，不利于(🐳)血糖的控制。 长胖的根本原因是(⛩)吃进去的热量超过身体消(🕝)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🌀)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🐾)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🤤)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(😖)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🥚)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🔴)物质，正常摄入并不(🗂)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🤑)等神奇作(🕖)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🤖)能量(🤾)，比如无糖饼干、无糖月饼、(🏆)无糖薯(🌁)片等，含(🍗)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🚥)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🚮)可能缺乏人体需要(🐷)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🍾)的脂肪或者(🐵)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(⏲)食(📬)健康的关键(📈)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(💷)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🔍)要性也远比(🚄)控糖更重要。希望(🆗)大家不要光(🤱)盯着控糖，却忽(☝)略了控盐和控油。
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