《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(➡)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(📬)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🥚)种慢性病。 　　· 天然糖(🚸)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(㊗)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🏻)养成分，适量摄入对(❤)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🕝)糖，在给我们提供(🥕)能量(😨)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额(🍤)外加入的糖(如白砂糖、果葡(🈚)糖(🌏)浆、蜂蜜、果汁(🍊))，只提供热(🧡)量，无其他营养，像饮料(🌇)、蛋糕、面点、饼干这些(🎥)食物里(🍴)，都添加(⬆)了不少精制糖。实际上，添加糖(🔥)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🏿)指南(2022)》也提出，成年人需要控(🐅)制添加糖的摄入(🎮)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　(♎)　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🚘)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🛋)生理功能。适量摄入碳水化合物有(🎚)助于维持身体健康。 　　碳水化合物(🚗)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(➿)的(🌊)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(💬)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🌓)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(✊)的膳食中碳水化合物提供的能(⛅)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(👈)吃得过多，比如(👰)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的(🥅)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(😊)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(😌)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(😑)国人盐摄(👄)入(🐉)量是全球最高的国家之一，我国居(🐙)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(➿)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中(❓)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🏊)量，是同(📫)等重量碳水化合物的2.25倍(🌴)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(📫)糖是(🚄)不可能的，也(💷)是不健康的。《中国居民(🏙)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(🎬)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🤹)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🖲)惯等因素相关。不(👨)过，吃糖过多可能(😓)导致肥胖，进而升(🥜)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🥘)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🙎)血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🍈)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(👘)，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🌦)足够的运动量来消耗热(⛷)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少(⛎)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🤨)是只盯着糖，而是看整体热(📙)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🌂)是很(⏬)难瘦。 　(🚝)　至(😊)于网上说自己控糖60天瘦(⬅)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🦆)茶这些添加糖大户。而(👰)且(📼)他们还会把精碳水换成全谷物(🐛)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🌝)的饮食和生活习惯。 　　(📏)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(⬅)他(🙇)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需(🤖)要的维生素、矿物质(🏣)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮(🌎)食健康的(🐷)关键是合理搭配，做到食(👢)物多样、均衡营养，而不是完(📞)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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