《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🛴)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🍂)性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🏾)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🎨)了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的(🐵)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🈚))，只提供热量，无其他营养，像(🚯)饮料、蛋糕(🗡)、面点、饼干这(😛)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🕰)生组织建议，应该将每日(✡)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🌍)50克)，最好控制在(😩)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(💬)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🏔)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🥓)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🍓)以为人体提供能量，维持(👥)血糖稳(👱)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(📽)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🧞)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(📀)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(👇)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(⭕)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🏭)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(💅)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🐙)吃对我们的健康非(🦊)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🚆)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(⛱)200g~300g，其中包含全谷物和杂(🚊)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🕣)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🍞)年因吃盐太多导致的死亡率(👭)也排世界第一(🌾)。 　　中国居民平(🛢)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🥔)的(🗺)2.25倍。 　　(📕)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🕎)全不(🛋)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🍼)糖的摄入量每天不超(🐙)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直(💊)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(♿)血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🍔)身体消耗的热量。糖是能量(👝)来(🏏)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(📢)够的运动量来(💢)消耗热量，就不会(🗳)长胖(🔬)。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(📼)摄入，能(🍗)增加减重成功的概率，但不是唯一决(🏋)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🏳)量来源，同样会(📡)长胖。减肥(🚷)的关键也不是只盯着(😅)糖，而是看整体热量收支。如果你(🎗)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(🔲)自己控糖60天瘦下来的案例，点(📑)进(🐵)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(📧)些添加糖大户。而且他们还会把精(🕸)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(📫)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🔶)糖，而是践行了(🐗)健康的饮食和生活(🔼)习惯。 　(🎯)　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🌯)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🐺)是人体重要营养物质，正(🍯)常摄入(✍)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🎿)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🎻)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🔣)，这也(🐤)会对健康产生不利影响(🏛)。 　　饮食健(⏹)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🧤)食品时(🧖)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🚾)品。 　　总(❣)体来说，控糖是(🖖)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(😏)，却忽略了控盐和控油。

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