剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🌗)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🍯)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(💆)及(🥑)奶制品中(🤓)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🛺)。 · 添加糖(🥥)：食品加工时(❣)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🌶)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🎟)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(⚡)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(🖲)水化合物摄入太少(🏜)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🍓)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(😯)多或(🙆)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🍧)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🎱)认为，谷类为主是平衡(🚁)膳食模式的重要特征，膳食(🍫)宝(🐴)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(💊)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🥟)过，目(🦊)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(⛰)生素、矿物质等营养，升血糖速(🤞)度也很快，多(🐒)吃对我们的健康非常不利。 因此(🥏)，我们要做的是改善自己(❗)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🖋)天摄入谷类(🕌)200g~300g，其(🌤)中包含(🔧)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(🎌)高的国家之一，我(🧙)国(💔)居民平均每人盐的摄入量(🙆)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(⚪)年因吃盐太多导致的(🔧)死亡率也排世(☝)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🕍)/天(🛋)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🐵)的，也是不(🚈)健康的。《中国居民(📕)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🌋)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(⌚)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(💳)式(🚆)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🕊)糖快速升高，不利于血糖(🐮)的控制。 (📋) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(❄)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🎤)且保持足够的运动量来(💡)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🦓)助于控制总(🧜)热量摄(🖤)入，能增加减重成功的(📂)概率，但不是唯一决定因素。如(🦉)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(👟)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(👖)整体热量收(📴)支。如果你只少吃糖但大量吃(💌)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🍪)去仔细看，就会发现他们控制(📀)的(😽)也是添加糖的摄入量，不(📗)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🏈)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🔺)有美容、抗衰老等(🔕)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(🏷)无糖，但依然(😷)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(📹)碳水或脂(💗)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🔛)要的维生素、矿物质等营养素(✡)，或者可能含有较高(🔙)的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🚂)会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🍌)键是合理搭配(🤞)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🎹)分表(🏍)，注意看其成分和能量(🚥)，根据自身(📕)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🛰)和控油。
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