剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🏢)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(👿)成健硕型男，还能预(🚑)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(👪)水果、蔬菜及(😞)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🥇)我们提供能量的同时，还带来了其他营(📿)养。 · 添(📏)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(📺)砂糖、果葡糖浆、蜂(⏺)蜜、果汁(🌊))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🙉)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🏏)，应该将每日糖分(😆)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🎎)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🕹)(2022)》也提出，成年(🚫)人需(🛩)要(🏖)控(🌈)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🌚)的一类营养(🎗)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🧕)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(💣)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🎇)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(💚)衡膳食(🥊)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🙂)宝塔最基础的“底座(💏)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🍢)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(🥥)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(Ⓜ)水损(🍚)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🕎)也很快，多吃对我们的健康(🚔)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🏅)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(💡)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🌄)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(♌)的死(🌭)亡率(🐊)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🏈)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(📕)不是(😪)完全不能(👄)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(📶)机制非常复杂，与遗传、环境、生(🌈)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🦁)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🔯)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(😐)控制好总热量摄入，并且(💳)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🎥) 对于减(👹)肥的(💇)人来说，少吃糖有助于控制(📗)总热量摄入，能增加减重成功的概(💎)率，但不(🏪)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🥪)肥的关键(🚓)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🐠)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🛣)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🔲)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(♓)因不是控糖，而是践(🐵)行(🥌)了健康的饮食和生活习惯。 很多(🕢)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🌁)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(👖)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🎍)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(⛷)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🤐)者盐分来改善口(👆)感，这也会对健(💁)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🕙)并放纵(🛀)吃某一种无糖(🐚)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🔤)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(❤)”！而且，控盐(🧟)和控油的重要性也远比(🎓)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🆘)略(♐)了控盐和控油。
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