《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🏇)年，互联(🌾)网上刮起(🕧)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(⏩)着(🆓)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(📰)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(👕)、牛奶中的乳糖，在给我们(💰)提供能量的同时，还带(🗂)来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🔋)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🛤)蛋糕、面点、饼干这些食(🧗)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(⛎)加糖才(😏)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🖼)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🤜)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(⏪)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🥈)度控制，更(😸)不能(🐪)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🕖)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🙎)碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🙁)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(😅)水化(🚊)合物(👁)摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🛵)膳(🎹)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(😾)的“底座”也都是各种谷类薯(🈚)类食物(🕔)。目前科学研究认为，正常人的膳(🎎)食中碳水化合物提供的能量应占总能(🏫)量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🚃)水损失了大量的维生素(🍝)、矿物质等营养，升(🚔)血糖(🔀)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要(🛶)做(🌠)的是改善自己(🛺)吃的碳水种类，提升碳(🏁)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🔵)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🏌)近(🏰)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居(📡)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(☕)三分之一(🙌)，而且(🚔)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🚦)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(📣)作为能量来源，特别是大脑(👄)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🎂)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🤷)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(👻)　吃糖本身并不会直接(🥤)导致(🚨)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🍼)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🎙)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🍼)高，不利于血糖的控制。 　　长(⚓)胖的根本原因是(👆)吃进去的热量超(🗯)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(⚡)总热量摄入，并且保持足够的运动(🐦)量来消耗热量，就不会长胖(🐒)。 　　对于减肥的人来说，少吃糖(🌖)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🦅)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🔻)不运动，还是很难(💁)瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🌃)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🎾)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(♒)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(🍕)人认为控糖能减肥，能美容、抗(🥨)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🏅)等神奇作用。 　　无糖(🚱)食品，虽然(😊)糖(⏲)含量很低或无糖，但依然有其他(🔋)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🌆)也会(🚞)长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(👑)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🐻)善口感，这也会对健康产(🖖)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合(💎)理搭配，做到食物多样、均衡营养(🌗)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🏨)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🐤)，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🕡)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🥗)了控盐和控油。

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