《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🕡)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🦊)体是有益(🙄)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🗡)，还带来了其他营养。 　　(🔄)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🎡)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(💐)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🎸)添加糖的摄入，每(🎶)天不超(❌)过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水(🕖)化合物是人体必须摄入(🏍)的一类营养素，不需要过度控制，更(🍙)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🐒)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🐓)结构组成，参与人(🥘)体消化代谢等多种生(🙀)理功能。适量摄(🤾)入碳水化合(📛)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合(📗)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🧒)有害的。有研究发现，碳水化合物吃(👒)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🎓)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(💂)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(👌)特征，膳食(🎊)宝塔(🔯)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🌻)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🌱)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(💲)的问题是精制碳水吃(💙)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🚉)等食物。精制碳水(🏺)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因(🐸)此(🛳)，我们要做的是(📡)改善(🔝)自己吃的碳水种类，提升(🕝)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🕒)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🥣)人盐的摄(🛁)入量为9.3克/天，是(🤓)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(🎢)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🏍)，超过推荐量近三分之(💫)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🍒)供9千卡热量，是同等重量碳水化(🔬)合物的2.25倍。 　(🚺)　实际上，人体需要糖作为能量来源，特(👶)别是大脑(⬛)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🈚)理膳食、吃动平衡，并(😕)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(📮)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🆗)惯(💦)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(⛅)高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🍇)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(😑)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(🚝)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(😨)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(💍)你只少吃糖但大量(🌊)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(♌)看，就会(🈷)发现(👏)他们控制的也是添(🏟)加糖的摄入量，不吃零食、奶(🕜)茶(🛳)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(💷)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(😗)健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🐥)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🕯)大量碳水或(🎬)脂肪，也会(👝)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品(⛓)还(🙋)可能缺乏(🧖)人体需(🆎)要的维生素、矿物(🎤)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🛍)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🧖)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🦈)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🐻)戒”！而且，控盐和控油的(🌬)重要性(🗂)也远比控糖更重(💷)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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