《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮(🏇)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🅾)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在(🚳)于新鲜水(🔚)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(👂)的维生(🧠)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🦔)果里的果糖、牛奶(🆚)中的乳糖，在给我们提供能量(👫)的同时，还(🦃)带来了其(🖐)他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🏼)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(💫)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🚢)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🌞)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(💡)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🎭)多种(🐷)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水(🔓)化合物摄入太少、完全断碳水是一种(👈)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(⭕)物吃得过多或者过少都(🌜)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(😥)国居民平衡膳食宝(🤱)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🌸)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(⛰)提供(🚪)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🆓)、(🙀)矿物质等营养，升血(💳)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🅿)利。 　　因此(😎)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🏄)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(⛩)是全球(🏞)最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🐚)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🐄)。 　　中(👐)国居民平均每人烹调油(🦆)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🦄)重量碳水化合物的2.25倍。 　　(🚐)实际上，人体需要糖作为能量来源(🐅)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(😲)能的，也是不(♍)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🚲)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(😢)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🎣)于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🎁)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于(📢)网上说自己控糖60天瘦下来(😘)的案(🌍)例，点进去仔(🌊)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🐫)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🐖)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🕍)是(🎧)控糖，而是践行了健康的饮食和生(👔)活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🎰)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🐎)也不会有美容、(🚡)抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或(👖)无糖，但依(🔬)然有其他能量(🏮)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🆎)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(😞)长胖。 　　(🥠)有些无糖食品还可能缺乏人体需(🍴)要的维生素、矿物质等营(📬)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是(👏)合理搭配(💤)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🧜)养成分表中(❌)的配料表和营(📗)养成(🎼)分表，注意看其成分和能量，根据自(🌉)身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🛏)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🍂)控(🚖)油(🔣)。

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