《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🧠)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(⛪)质等营养成(⛅)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🚮)乳糖，在给我(🤕)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🔮)糖、果葡(🚮)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🖊)他营养，像饮料、蛋糕、面点、(😃)饼干这些食物里，都添加了不少精制(🎒)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体(📤)必须摄入的一类营(😹)养素，不需要过度(🧝)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(😉)人体提供能(🍂)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🤗)身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🎧)的(🐋)碳水化(⏱)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🎐)认为，谷类为(🛂)主是(🤖)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(📟)础的“底座”也(🍨)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🤙)的膳食中碳水(🚧)化合物提供的能(👡)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(♐)制的白米饭(🔜)、白馒头、面条、油饼等(🌺)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(💦)快，多吃对我们的(☔)健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🍰)杂豆类(🔯) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(💙)量的将近两倍，每年因吃盐太多导(😃)致的死亡率也(🥘)排世界第一。 　　中国居民平均(✒)每人烹调(🎩)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🉐)的能(📄)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(🔙)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🍫)是不可能的，也是不健(🌛)康的。《中(🔱)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(📱)动平衡，并不是完全不能(🚜)吃糖。 　　(👥)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🤓)杂，与(📰)遗(🎡)传、环(📈)境、生活(💦)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(⚾)病风险。而且，对于已经患有糖(🗃)尿病的人来说，吃糖会(🍉)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根(🦒)本原因是吃进去的(🥞)热量超过身体消耗的热量。糖(🔯)是能量来源的一种形式，如果适当(🐻)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(📩)够的运动量来消耗热(🤞)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(😙)重成功的概(🏇)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🎾)他能(🍀)量来源，同样(🎭)会长胖。减(🚍)肥的关键也不是只盯着(🔃)糖，而是看整体热(🤼)量收(✔)支。如果(🌦)你只少吃糖但大(💯)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🖋)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(📛)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🎶)然可以瘦下(📑)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能(🦌)美容、抗衰老……似(🐄)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🌟)并不会导致疾病，控糖也不会有(🎰)美容、抗(❕)衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(🔇)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🎰)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(🐘)糖食品还可(➿)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食(💙)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(📎)营养，而不是完全跟风并放纵吃(🏈)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🕰)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🚔)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🔆)盐和控(🎾)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(📠)着控糖，却忽略了控盐和控油。

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