《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🦕)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🌎)物质等营养成分，适量摄入(🔬)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🤩)量的(🥉)同时，还带(🛋)来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入(🍟)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🐋)热量，无其他营养，像饮料、(🐄)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🙊)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🔞)加糖的(🎐)摄入，每天不超过50克，最好控制(😖)在25克以下。 　　碳水化(🅱)合物是人体必须摄入的一类营(📰)养素，不需要过度控制，更(⛄)不能(🤲)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🚒)，参与人体消化代谢(🚵)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(👗)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🎬)健康的饮食模式，对(⛅)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🛷)量摄入的(🏔)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🚁)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🔎)各种谷类薯类食物。目(🎎)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🦑)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🌓)非常不利。 　　(🚙)因此，我们要做的是改善自己吃的(🚵)碳水种(🍇)类，提升碳水质量(🗨)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🤰)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(🛶)人盐摄入(🔍)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🍒)等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(💽)健康的。《中国居民膳食指(👋)南(2022)》推(😅)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🏉)制在 25克以下。只要(💾)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🖤)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🏈)过多可(🅱)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🏉)血糖快速升高，不利于血糖的控制(☕)。 　　长胖的根本原因(🐲)是吃进去的热量超(🚾)过身体消耗的热量。糖是能量来(🐝)源的一(🔃)种形式(🛠)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(🥗)对于减肥的人来说，少(😭)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🛐)功的概率，但不是唯(🌮)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🎐)肪等其他能量来源，同样会(🏔)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(⏹)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🔯)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🙁)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(💳)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　(👷)很(👒)多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🏕)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🔕)有(⚓)美容、抗衰(🚘)老等(💔)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🙆)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(🆎)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🕎)脂肪或者盐(📴)分来改善口感，这也会对健康产(😉)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理(☔)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🛄)也要注意看营养成分表中的配料表(🍠)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(Ⓜ)况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

【悍城 电视剧：揭秘黑帮江湖的生死较量，看李光洁如何演绎硬汉逆袭之路的相关新闻】