《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🏸)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🌸)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(💅)果(🧙)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🗽)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　(🍕)　· 添加糖：食品加工(🗝)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(⛵)浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🛢)热量，无其他营养(📭)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(📞)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(😗)量的10%以下(大约50克)，最好控制(💤)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🏛)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🦂)的摄(🗒)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一(➡)类营养素(📏)，不需(🥊)要过度控制，更(🎈)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🔭)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(❤)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(👿)物有助于维持身体健康。 　(🚧)　碳水化合物摄入太少、完(🚁)全(🍻)断碳水是一种不健(⚪)康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🚍)研(🐲)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(⏪)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🔠)食模式的重要特征(🌆)，膳(👷)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🔚)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(🚧)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🉐)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(💹)等食物。精制(🔅)碳水损失了大量的(⬛)维生素、矿物质等营养，升血糖(🚒)速度也(👐)很快，多吃对我(🐳)们的健康非常不利。 　　因此，我(❇)们要(🐀)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(♊)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🐗)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家(💋)之一，我国居民平均每人(⛑)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(📤)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(😃)合物的2.25倍。 　　(⏹)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🕛)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🚄)膳食、吃动平衡，并不是完(🙆)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(📻)式和饮食(📷)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🥡)使血糖快速升高，不利于血糖的控(🈴)制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🏽)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🍇)会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(👝)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🥥)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(😬)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🗣)案例，点进去仔细看(😂)，就会发现他们控制的也是(🥏)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🖐)这(🥈)些(🐌)添加(🏫)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(➰)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖(🌘)能减肥，能美容、(🤠)抗衰老……似乎控(🥙)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🙎)病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🍿)神奇(🎡)作用(🥧)。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🍞)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🐶)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🕊)长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🚝)利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(😮)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(📻)适的食品。 　　(🐖)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🍙)重(🌍)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🕗)略了(🐫)控(🔵)盐和控油。

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