《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(🗿)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🍵)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🚉)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🤳)浆、蜂蜜、(🔯)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(💙)物(⚾)里，都添(💦)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🍽)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🐤)制在5%(大约25克)。《中国居(🕔)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(👃)制添加糖的(😊)摄入，每天(🕤)不超过50克(🔏)，最好控制在25克以下。 　　碳(🌧)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🌼)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🛀)体消化代谢等多种生理功(😖)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水(🤳)化合物摄入太少、完全断碳水是(🎷)一种不健康的饮食模式，对健康(👝)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🐝)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(😢)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(♎)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🔶)矿物(🈷)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们(🐝)要做的是改善自己吃的碳水种(🌽)类，提升碳水质量，多吃点(💊)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(💔)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🐂)于15g~35g大(🐀)米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🥀)近两倍，每年因(🚵)吃盐太多导致的死亡率(❔)也排(⛪)世界第一(🛎)。 　　中国居(🤡)民平均每(🐁)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🥃)且脂肪的(✋)能量密度高，每(😌)克脂肪提(♋)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🚓)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🔛)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(🎹)直接导致糖尿病。糖尿病是(🌄)一种代谢疾病(🦎)，发病机(🍚)制(⛷)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🐑)肥胖(🍭)，进而升高发病风险。而且，对(⏸)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🤵)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🍛)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来(🗜)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🎊)能量来源，同样(🐵)会长胖(💋)。减肥的关键也不是(💓)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(⛑)食品又不运动，还是很难(🐁)瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🏙)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🧒)碳水换(🔮)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🌟)和生活习(🤶)惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🕑)老……似乎控糖就能(🐋)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(📺)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🛒)容、抗衰老等神奇作用。 　　(📥)无糖(🐦)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(⛺)、无糖月饼、无糖薯片等(⬆)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🤒)大量能量，吃后血糖(😘)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(⛎)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(👇)盐分来改善口感，这也会对(🃏)健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是(🚫)合理搭(🏨)配，做到食物多样、均衡营养(🐍)，而不是完全跟风并放纵吃某(💓)一种无糖食品。购买食品时(🌝)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🏷)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说(🎽)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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