剧情简介
最(🆓)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🏉)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🏸) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(⛱)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🥇)对身体是有益的。比如苹果(🚁)里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🎲)给我(🆎)们提供能量的同(🍛)时，还带(🈶)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(🔳)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🤐)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🐁)。世界(🧗)卫生组织建议，应该将每日(🆎)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🚙)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(💟)国(🚞)居民膳食指南(2022)》也提(💛)出，成年人需要控制添加糖的(🍓)摄(🔳)入，每天不超过50克，最好控(🏝)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(⏲)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(💘)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🥀)研究发现，碳水化合物吃(🛍)得过多(🚇)或者过少都(📕)会显著地增加死亡率(🐐)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🚯)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🌖)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(📐)过，目(🆗)前我(🖐)们吃碳(❔)水(😓)的问题是精制(💨)碳水吃得过多，比如精制的(🔇)白米饭、白(🧠)馒头、面条、油饼等食(⛸)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🧣)对我们的健康非常(⏩)不利。 因此，我们要做的是改善(🗜)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(⏳)粗杂粮、全谷(🌘)物。我国膳(🚣)食指南就建议成年人每人每天(🌒)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🚗)入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🤺)均每人盐的(🐱)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(🛑)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🔪)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(♍)9千卡(🏎)热量，是同(➿)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(⏸)意(🙈)合理膳食、吃动平衡，并不是(➡)完全不能吃糖(💓)。 吃糖本身并不会直接导致糖(🎁)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🐟)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🔎)糖快速升高，不(📊)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🚔)一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🙏)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🤟)的人来说，少吃糖(📏)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(⏬)素。如果只控糖(😽)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🤽)会长胖(🚼)。减肥的关键也不是只盯着糖，而(📨)是看整体(🤶)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(⛲)、油炸食品又不运(⏫)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🎭)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🚓)然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🌳)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🔡)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(🌵)糖(🥙)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🐮)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(✂)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🌈)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🥍)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(📍)营养，而不是完(🏺)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🧒)看其成分和能量，根据自身情(💡)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🦎)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🚺)略了控盐和控油。
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