剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🏛)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🏏)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(⛑)品加工时额外加入的糖(如白砂(🏩)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🎞)养，像饮料、蛋糕、面点、(🏿)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🖥)上，添加糖才是我们控糖的重点(🎚)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🦕)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(🍴)合物(🛷)是人体必须摄入的一类营养素(🕷)，不需要过度控制，更不能完全断碳(😂)水。碳水化合物是人体最(❄)基础的能量来源，可以为人体提供能(😒)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(⚽)体消化代谢等多(⏳)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🏐)摄(🈷)入太少、完全断碳水是一种不健康(💌)的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🔄)究发(🏑)现(🏜)，碳水化合(🈹)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🖱)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🍪)座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🛹)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🚪)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🚄)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🔏)速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🛬)利。 (🦈) (🌛)因此，我们要做的(📬)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🕔)。我国膳食(🥣)指南就建议成年人每人每天摄入谷(🎺)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(⛵)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🌿)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🗞)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🐺)卡热量，是同等重量碳水化合物(🤼)的(✖)2.25倍(🦌)。 实际上，人体需要糖作(💓)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🥣)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🤛)入量每天不超过50克，最好控制在(📜) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🐔)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🐔)，发病(🔐)机制(🐞)非常复(🔚)杂，与遗传、环境(🚖)、生活方(❕)式和饮食习惯等因素相(🍘)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🥛)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🔋)。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🍊)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🏅)入，并且保持足够的运动量来消耗(💨)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🏙)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(⛄)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🚛)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🍢)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🏡)，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🐵)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(📦)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(💸)能减肥，能美(😆)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🚗)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🗾)用。 无糖食品，虽然糖含(🏅)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🐇)糖一样飙升，多吃也会(💢)长胖。 有些无糖食(🎶)品还可能缺乏人体需要的维生素、(⛽)矿物质等营养素，或(👸)者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🐚)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🎠)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(💇)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(📜)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🍼)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🏗)家不(🐕)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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