剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🥪)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🈴)大叔变成(🚗)健硕型男，还(🤑)能预防各种慢(🎥)性病。 · 天然(🧖)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(📎)能量的同时，还带来(🏎)了其他营养。 · 添加糖：食品加工(📯)时额外加入的糖(如白砂(📮)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🔜)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🔍)生组织建议，应该将每日(🌟)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(⏩)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🥫)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(⛱)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(👶)提供能量，维持血糖(🐜)稳定，还参与(🎇)细(🍳)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(💆)康。 碳水化合物(✅)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🛠)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🉐)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🍓)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🚥)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(😲)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🍦)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🗺)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🔜)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🥌)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🌘)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(👧)量角度(😨)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🏸)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🏒)中国居民平均每(🏂)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🏀)的2.25倍。 (😋) 实际上，人体需要糖作为能量(🗨)来源，特别是大脑(🛡)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🔒)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🍳)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🙉)导致糖尿病。糖尿病是(🛂)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🔯)、环境、生活方式和(➕)饮食习惯等(📵)因(🥔)素相关。不过，吃糖过多可(🎲)能导致肥胖，进而(⛎)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🍮)的热量超过身体消(🛁)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🦊)且保持足够(🌶)的(🔳)运动量来消耗热量，就(💢)不会长胖。 (🕋)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(📭)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(❓)会长胖。减肥(🦓)的关键也(🎇)不是只盯(🎮)着糖，而是看(🏕)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🔈)，还是很难瘦。 至(🏠)于网上说自己控糖60天瘦下来(🤛)的案例，点进去(🥑)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(✍)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🉑)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🗣)和生(🍶)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(📽)控糖就能包治百病。实际上(📴)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(⛱)有其他能量，比如无糖饼干、(🐃)无糖月饼、无糖薯片(🌮)等，含大量碳水或脂肪，也会导(🗝)致摄入(😨)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(🔠)缺乏人(🦍)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🔈)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🚜)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🚳)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🔠)戒(🎙)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(💊)不要光盯(🕸)着控糖，却忽略了控盐和(🗯)控油。
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