《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🤜)几年，互联网上刮(😫)起了一阵(👢)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🎏)健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(⛅)：存在于新鲜水果、(🍩)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(💅)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🚆)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(📗)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🥂)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🧖)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(👀)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🎳)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(📶)好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(⛄)摄入的一类营养素，不需要(🚒)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(⛺)的能量来(🚒)源，可以为(🤲)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(➿)组成，参(👂)与人体消(🎑)化代谢等(💧)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(💄)的。有研(🚸)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🌰)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🥥)物提(🌙)供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🍵)饼等食(🚟)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(📜)物质等营养，升血糖速度也很(🌾)快，多吃对我们的健康非常不(🍡)利。 　　因此，我们要做的是(📔)改善自(🌇)己吃(🔕)的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🈸)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🔜)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🍙)量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🛰)。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🌛)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🥪)量，是(🌂)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(🌿)　实际上(🐙)，人体(🍩)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(♏)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(⬜)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🈵)、环境、生活(🔥)方式和饮(⏹)食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🎙)多可能导致肥胖(🚖)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🏐)高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(🥉)的热量超过身体(🕵)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🙅)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🍓)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🧒)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🔮)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(⏲)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(😵)全谷物、粗(🔲)粮等优质碳水，再辅助运动(⛩)健身，自然(👊)可以瘦下来。所以，瘦下来的原(👐)因不是控糖，而(📆)是践行了健(👂)康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🤓)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(😳)美容、抗衰老等神奇作用。 　　(🍵)无糖食品，虽然糖含(📊)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🥫)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(❤)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🕣)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(🌬)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🤭)来改善口感(🏗)，这也会对健康(🎢)产生不利影响。 　　饮食健康(🐀)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🌾)分表中的(🚲)配料表(🛣)和营养(🦕)成分表，注意看其成(😼)分和能量，根据自身情(🚰)况选择合适的食品。 　　总体来(🃏)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(💡)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

【猎魔电视剧：黑暗世界中的猎魔人传奇，探索超自然力量与人性挣扎的史诗剧集的相关新闻】