《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🥖)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🍎)，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(💍)牛奶(😥)中的乳糖，在给(🌞)我们提供能量的同时，还带(🍝)来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的(🎀)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🛡)供热量，无其他(💒)营养(🕶)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🎬)们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🎱)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🦔)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🏾))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🌯)添加糖的摄入，每天不超过(🤭)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(😹)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🍹)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🦀)功能。适量摄入碳水(🍒)化合物有助于维持身体健康。 　　碳(🚦)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(💨)化合物吃得过多(🧖)或者过少都会显著地(👠)增加死亡率，死亡率最(💰)低的碳水(🌂)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(🔧)居民平(😢)衡(🌌)膳食宝塔(2022)》也认(🐯)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🙉)基础的“底座”也都是各(👫)种谷类薯类食(🏚)物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🚁)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(🐕)吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🤓)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要(💵)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(💛)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(⏲)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(😐)量的将近两倍，每年因(🔫)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每(🤘)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(📿)等重量碳水化合物的(😃)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(📮)不可能的，也是不健(🥐)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🏬)在 25克以下(🌃)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🏦)。 　　吃糖本(🐦)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(⚡)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🗓)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(💌)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🗃)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🈴)会长胖。 　　对于(🌰)减肥的人来(😫)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🍌)概(🚤)率，但不是(🎗)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🐑)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(😀)瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(🍴)的案例，点进去(🌝)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🐳)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🔒)行了健康的饮食和(💷)生活习惯。 　　很多人认为控糖(🕦)能减肥，能美容、(🍃)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🍋)老(🏔)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(🔬)含量很低或无糖(🐲)，但依然有其他(🛩)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🚂)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🔓)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能(🛴)缺乏人体需要的维生素、矿物(💢)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🃏)盐分来改善口感(📯)，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🐂)养，而不是(✍)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(⤴)量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(✂)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(⏫)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🥌)控(🏜)盐和控油。

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