剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(✈)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🕟)各种慢性病。 · 天然糖：存在(🍀)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🗺)丰富的维生素、矿物质等营养成分(👦)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🌇)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🗳)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(⏮)精制糖(🕘)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🛩)织建议，应该将每日糖分摄取量控(🐩)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🥦)好控制在5%(大(🆑)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🎟)提出，成年人需要控制添加糖(🏾)的摄入，每天不超过50克(🐋)，最好(🛥)控制在(🏠)25克以下。 (🗻) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🚑)构组成(🚂)，参与人(🐪)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🅰)合物有助于维持身体健康。 碳水(🐙)化合物摄入太少、完全断碳水是一(🏀)种不健康的(🚹)饮食模式(🚞)，对健(🕹)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🐪)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(👲)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(👹)中碳水化(🚬)合物提供的能(👉)量应占总(🤟)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(😴)水(🌅)吃(😹)得过多，比如精制(🍫)的白米饭(🛋)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(🚓)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(😙)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(⛔)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🏅)荐量的将近两倍，每年因吃盐太(⏹)多导致的死亡率也排世(🕤)界第一(❌)。 (🔞)中国(💈)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🍵)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🍍)全不摄(🧘)入糖是不可能的，也(🌵)是不健康的(🧡)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🌼)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🧛)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🌱)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(😰)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🦔)发病风险。而且，对于(🥫)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🚈)糖的控制。 长(🐑)胖的根(🐯)本原因是吃进去的热(✡)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🔠)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🕳)其他能量来源，同样(🔵)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🥧)吃肉、(🎊)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🕜)现他们控制的也是添加糖(🛶)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(📴)们还会把精(💶)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🔁)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🎴)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🔓)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🚟)、(🏾)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(📴)健康产生不利影响。 饮食(💅)健康的关键是合理搭配，做到食物多(🤷)样、均衡营养，而不是完全跟风(📛)并放纵吃某一种无糖食品(🍠)。购买食品时也要注意看营养成分表中(🌧)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🍱)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🍓)糖，却忽略了控盐和控油。
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