《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(👆)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(😫)健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(🕛)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(😍)富的(🚄)维生素、矿物质等营(👉)养成(❓)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🔐)量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🤹)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(📭)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(⏮)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🐶)(大约50克)，最好控制在5%(大约(💀)25克)。《中国居(🔍)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(😄)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🥝)素，不需要过度控制，更不能完全(🎳)断碳水。碳水化合物是人体最(⏬)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(💄)维持身(〽)体健康。 　　(🏚)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(⚾)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🙋)过少都会显著地增(🔠)加死亡率，死亡率最低(🍺)的碳水化合物摄入是总(📖)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🐕)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🖲)研(📸)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🔂)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🐸)失了大量的维生素、矿物(🥀)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们(📏)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🕉)膳食(🧗)指南就建议成年人(🚪)每人每天摄(🚺)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(📟)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(🛌)中国人盐摄入量是全球最高的国家(🕧)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(♉)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🌮)分之一，而且脂肪的能(🍼)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🚉)化(🔙)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来(💀)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🎀)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🕰)制非常复杂，与遗传、(🚯)环境、生活方式和饮食习惯(📏)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(📼)超过身体消耗的热量。糖是能(🐋)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🐬)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🎋)只控糖，但不控制脂肪等其他(🎲)能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🧝)也不(🎲)是只盯着糖，而是看(👹)整体热量收支。如果你(➰)只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🐜)品又不运动(🏕)，还(🏅)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🤼)。而且他们还会(🌫)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🥙)，而是践行了健康的饮食和(🤘)生活习惯。 　　很多人认为(📯)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🔌)有美容、抗(🔫)衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量(🏻)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(👞)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🕖)会(🗄)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🎓)的维生素、(🔅)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🐢)感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的(🐔)关键是合理搭配，做到食物多(🤩)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🛑)某一(🎫)种无糖食品。购买食品时也(🥤)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(👱)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🤛)且，控盐和控油的重要性也远比控糖(👖)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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