剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🔌)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🚑)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🚛)在于新鲜水(🔉)果(🙂)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(😹)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🛩)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🥠)他营养(⬆)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🔻)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🕹)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(😑)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🚟))。《中国居民膳食指(🥔)南(🦆)(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🕌)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🚬)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(👣)量，维持血(♓)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(🚷)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(💘)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(📮)衡膳(🌳)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🐥)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(⏭)最基础的“底(🔍)座”也都是各(☕)种谷类薯类食(🛷)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🎏)供的能量应占总(🐼)能量的50%~65%。 不过(🐲)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🍺)碳水损失了大量的(🧔)维生素、矿物(⏬)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🌗)水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🥦)杂(🔢)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (📇) 中国人盐(♉)摄入量是全球最高的国家之一，我国(✔)居民平均每人盐的摄入(😄)量为(🤩)9.3克/天(🛳)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(⏯)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🔥)糖作为能(👷)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🎊)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🆙)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(⚫)食、(👸)吃动平衡，并不是完全不(📸)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🔠)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🏌)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🐾)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(📜)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(😘)消耗的热量。糖是能量(🛅)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🍧)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (📏) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🦕)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(💼)，但(🎡)不(⬇)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🎁)也不是只盯着糖，而是看整(💑)体热量收支。如果你只少(🥏)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(〰)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(💗)们(🌟)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🥗)水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🐖)，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🥍)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(👸)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(💝)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(💊)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(📓)疾病，控(🥤)糖(🕉)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🗝)饼(🚦)、(📡)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(📠)素，或者可能含有较高的脂肪或(😪)者盐分来改善口感(🦂)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(👵)合理搭配，做到食物多样(👢)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🌶)看营养成分表中的配(♊)料表和营养成分表，注意(🔂)看其成(🚺)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(✌)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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