剧情简介
(💶)最近几年，互联网上刮起了一(🔋)阵“控糖”风，说“控糖(💙)”能减肥，能美容、(👌)养颜，控糖 60天就能从(🈂)油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🐹)各种慢性病。 · 天(🛑)然糖：存在于新(😉)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🌒)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🚻)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(👼)这些食物里，都添加了不少精制(🕷)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🌮)摄取量控制在总摄取量的10%以下(🍺)(大约50克)，最好控制在(🛣)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(👻)制(📿)在25克以下。 碳水化合(🕵)物是(🎇)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🥁)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(⏮)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(👕)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🕳)物(🐈)摄入(🚯)是(🔥)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(👏)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🥔)碳水化合物提供的能量(👛)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🎎)等营养，升血糖速度也很快，多吃对(⏪)我们的健康非常不利。 因此，我(♿)们要做的是改善自己(🚷)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🌗)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🎶)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(⛱)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🔎)倍，每年因吃盐太多导致(🤩)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🚿)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🔺)脂肪提供9千卡热量，是同(⛵)等重量(🐰)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🎦)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(❗)病机制非常复杂，与(🎿)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🧤)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🏖)的一种形式(🍧)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(👘)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🚎)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🤬)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🕒)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🗼)他们控制(😢)的(🍖)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(😤)碳水换成全谷物(🎢)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(😇)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🕊)和生活(🤭)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🍴)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🍝)是人体(🌺)重(🏥)要营(🎀)养物(😷)质，正(🔄)常摄入并不会导致疾病(⚽)，控(☝)糖也不会(🎓)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(😛)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🌨)血糖一样飙升(🔉)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🤧)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(😥)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🍲)品。购买食品时也要注(🎙)意看营养成分表中的配料表和营养(🍪)成分表，注意(🍠)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(🚈)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🏫)控油的重要性也(📐)远比控糖更重要。希望大家不(🏄)要光盯(🕝)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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