《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(💒)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(👔)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🎛)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🕔)其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(👡)(如白砂糖、(🌞)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(⏭)热量，无其他营养，像饮料、蛋(🧗)糕、(💛)面点、饼干这(🚚)些食物里，都(🐵)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🗜)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(👪)分摄取量控制在总摄取量的(💀)10%以下(大约50克)，最(🕡)好控制在5%(大约25克)。《中(📤)国(🤟)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🌗)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是(🛥)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🍨)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(💏)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全(🏭)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(📹)死亡率，死亡率最低的碳水化(🏗)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(🌌)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🔚)能(✝)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(🌂)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🔧)了大量(😡)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🥁)也很快，多吃对我们的健康非常不利(🔤)。 　　因此，我们要做的是改善自己吃(🥘)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(❣)人每人每天摄(📷)入谷(🏀)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(😋)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(💉)量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🌛)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🌟)重量碳(🛴)水化合(🏆)物(🎂)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(🛷)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🐲)糖是不可能的，也是不健康的。《中(🕕)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🚐)，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🧓)，发病机制(🐪)非常复(🚺)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🌐)病风险。而(🤫)且，对于(😅)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长(🕣)胖的根本原因是吃(📐)进去的热量(😚)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🚯)，就不会长胖。 　　对于减肥的(🔀)人来说，少吃糖有助于控制总(🖤)热量摄入，能增加减重(😹)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(Ⓜ)他能量来源，同样会长胖(📣)。减肥的关键也不是只盯着糖(🎇)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(㊗)但大量吃肉、油炸食品又不(🕟)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🧗)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🌉)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(🐢)，能美容(🌡)、抗衰老……似乎控糖(🐼)就能包治百病。实际(🎿)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　(🏸)　无(🕑)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🌬)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🔛)，吃后血糖一样飙(📋)升(👾)，多吃(🥫)也会长胖(🐂)。 　　有些无糖食品还可(🏭)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🍟)或(📸)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是(🎦)合(🥨)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(📷)营养成分表(👓)中的配料表和营(🕍)养成分表，注意(🤺)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(⏭)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(💑)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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