《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(👽)联网上刮起(🥥)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🎍)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(😷)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(Ⓜ)体是有(🎴)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(📪)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(📻)汁(🛣))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(❤)干这些食物里，都添加了(🤙)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🛑)议，应(🥀)该将每日糖(♉)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(👢)约50克)，最(🏚)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🤤)不超(⬜)过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🎥)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(📰)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　(🎐)碳水化合物摄入太少(📃)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🏰)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(🐈)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(📼)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🚭)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🔠)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(⛷)的健(🚁)康非常不(㊙)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(♋)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(📴)全(🆚)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🤴)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🤬)民(💎)平均每人盐的摄入量为9.3克(💙)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🍅)盐太多导(🚛)致的死亡率也排(🔒)世界第一(👏)。 　　中国居民平(🛠)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🌁)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量(🆖)来源(🥓)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(📻)荐，添加糖的摄入(🎨)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直(♈)接导致(💬)糖(🥖)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(💃)制非常复杂，与遗传(🎏)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🏴)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🎸)糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🤸)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(♋)消耗热量，就不(🛬)会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(✡)加(🍜)减重成功的概率，但不是唯(🌻)一决定(💵)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🌂)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(✔)整体热量(👛)收支(🐣)。如(📕)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(🏣)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(👁)们控(📴)制的也是添加糖的摄入量，不吃(🧜)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🎚)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然(🌝)糖含量(🚖)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖(🐜)食品还可能缺乏人体需要的维生(👂)素、矿物(🏉)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🕙)善口感，这也(🌗)会对健康产生不利影响。 　(🤵)　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🍋)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🎥)择合适的食品。 　(💺)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(📃)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🕍)大家不要光(🚜)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

【凡尔赛电视剧：探索法国宫廷奢华秘史，路易十四权力与爱情的史诗级宫廷剧的相关新闻】