《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵(🚭)“控糖”风，说“控糖”能减肥(🍜)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🥡)分，适量摄入对身体是(❕)有益(💓)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额(♌)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🥫)蜜、果汁)，只(⏩)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(♎)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🧕)添加糖的(🛅)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(⏫)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(✳)人(🙂)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🖤)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🏁)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🏵)死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🕢)摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(🍣)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(👣)最基础的(🐪)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🍄)食中碳水化合物提(🛩)供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🚀)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🚍)们的健康非常不利。 　(♌)　因此，我们要做(🤖)的是改善自己(🛒)吃的碳(🐪)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🎾)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(⛵)国人盐摄入量是(🔱)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🐸)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🎅)。 　　中国居(🥄)民平均每人烹调油摄入量(📓)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🔈)克脂(🌕)肪提供(🌲)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源(🌮)，特别是大脑，完全(⏮)不摄入糖是不可(🥋)能的，也是不健康的。《中(📐)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(💆)入量每天不超过50克，最好控制在(🔕) 25克(🏻)以下。只要注(🎣)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(📉)能(🌳)吃糖。 　　吃糖本(🤑)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🐉)胖，进而升高发(🐄)病风险。而且，对于已经患有糖(🍊)尿(🔃)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🌀)利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃(💑)进去的热(🦐)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🚀)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🎇)会长胖。 　(🐊)　对于减肥的人来说，少(😏)吃(🗻)糖有(🈹)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🕉)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🕦)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🧟)炸食(💌)品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🎎)细看，就会发现他们控制的也是添加(➕)糖的摄入(🔁)量，不吃零(🏖)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🚮)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🌸)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🎽)糖，而是践行了(🛴)健康的(🤖)饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(⏫)营养物质(🔽)，正常(🧓)摄入并不会导(⛳)致疾病(🗑)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(📳)干、(🏏)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🈲)，吃后血糖一样飙升(❄)，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(👌)口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康(📼)的关键是(⛲)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🚽)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🅰)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　(📹)总(🤭)体来(🗂)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🔓)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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