《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵(🎮)“控糖”风(😦)，说“控糖(🤚)”能减肥，能美容、养颜，控糖(🏣) 60天就能从油(🍫)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(🌉)然糖：存在于(🛃)新鲜(🆕)水果、蔬菜及奶制品中，它们(🐨)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🔋)的乳糖，在给我们提供能(⏯)量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(👺)(如白砂糖、果葡糖(🛰)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🐱)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(👆)物(🌹)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🚹)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🙊)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体(🥎)必须摄入的一类营养素，不需(🐋)要(🛍)过度控制，更不能完全断碳(➡)水。碳(🈵)水化合物是人体最基(🦗)础的能量来源，可以为(🔰)人体提供能量，维持血糖稳(🅾)定，还参(🖊)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🗄)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完(😳)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🐈)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🛂)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(👚)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🔂)我们的健康非常不利。 　　(👵)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🏃)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(💍)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🏸)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🧖)也排世界第一。 　(🗞)　中国居民平(🔬)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🏸)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🌌)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🎹)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(⚓)环境、生(🕌)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原(🦁)因是吃进(🏻)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(😪)源的一种形(🌹)式(🕐)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(👅)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(😈)量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🏪)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(✖)量吃(🌬)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控(🙆)糖60天瘦(🌝)下来的案例，点进去(🦏)仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🍆)糖的摄入量，不(🌂)吃零食、奶(📥)茶这些(🍨)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🚹)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(👼)人认为控糖能减肥，能美(🥙)容、抗衰老……似(🙏)乎控糖就能包治(🏩)百病。实际上，糖是人体(🏙)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🚨)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(👭)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🎓)，吃后血糖一样飙升，多(😓)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🙆)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(👜)来改善口感，这也会对健康产生(🛒)不利(🏇)影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🍽)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(〰)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🛺)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(🥐)”，不是“痛苦戒”！而(🎗)且，控盐和控油的重要性也远比(🚪)控(🏏)糖更(😔)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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