《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🏢)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🦕)牛奶中的乳糖(🧗)，在给我们提供能量的同时，还带来(🚜)了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🏴)，无其他营养，像饮料、蛋糕、(⛓)面点、饼干这些食物里，都添加了不(💢)少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🐶)控糖的重点对象。世界(🐼)卫生(🏥)组织建(🐋)议，应该将每(🚗)日(🏦)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(👰)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(✝)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳(🐸)水化(🤚)合物是人体必须(🏣)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(✔)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🎾)人体提供能量，维(💖)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🛩)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🆙)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🕞)水化合物(💌)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(🗝)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🕡)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🍍)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(👍)研究认为(🍴)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(📡)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(👒)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(❌)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己(🛋)吃的碳水(👰)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(⛷)议成年人每人每天摄入谷(💋)类200g~300g，其中包含(🌷)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(⏱)最高的国(🥀)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(⌛)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🐯)量密度高，每克脂肪(😗)提供9千卡热量(🌱)，是同等重量碳水化合物的(🕥)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(💎)康的(🌇)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🧤)合理膳(🦓)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🚤)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🤚)能导致(🛰)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🍰)控制。 　(👿)　长胖的根本原(👫)因是吃进去(🍋)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🏵)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🔚)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🧜)，但不是唯一(🎮)决定因素。如果(🗾)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🦂)热量收支(♟)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🙎)又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(⛸)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🐵)且他们还会把精碳(💕)水换成全谷物、粗粮等优(🌕)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🚨)包治百病。实际上，糖是人体(✳)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🚺)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(🥊)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🥉)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🌟)会长(♌)胖。 　　有些(🌤)无糖食品还可能(💤)缺乏(😖)人体需要的维生(📘)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🚡)口感，这也会对健康产生(🔕)不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🌱)看营养成分表中的配料表和营(🎛)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控(🐶)糖(❓)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🤗)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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