剧情简介
(👡) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🎞) 60天(🥘)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🐏)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🐫)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🗾)面点、饼干这些食(🔉)物里，都添加了不少(😈)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(👰)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🗂)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(💓)在25克以下。 碳水化合(🛃)物是人体必须摄入(🔟)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🚺)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(♊)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🚐)碳水化合物有助于维持身体健康(😳)。 碳水化合物摄入太(❕)少、完全断(😦)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🐫)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🏆)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🏥)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(😜)。目前科学研究认为，正常人的膳(🏐)食中碳水化合物(👱)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(⛪)、面条、(🔲)油饼等食物。精(🈚)制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🍩)等(🍽)营养，升血糖速度也很快(🍣)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(🍂)改善(🍫)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(👄)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🖕)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🚼)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🎇)平均每人盐的摄(🍤)入量为9.3克(👘)/天，是推荐量的将近(💉)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🕒)率也排世界(🕤)第一。 中国居民平均每人(🛀)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🌤)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(📨)是大脑，完全(😡)不摄入糖是不可能的，也是(🦒)不健康的。《中国居(🏠)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🛍)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🖋)衡，并不是完全不能吃糖(🍘)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(📘)，发病机制非常(💵)复杂，与遗传、环境、生活(🥘)方式(⏩)和饮食习(🐒)惯等因素相关。不过，吃糖过(🖕)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🏩)，吃糖会使血糖快速升高(👗)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(⬅)超过身体消耗的热量(🎭)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(👒)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(😨)因素。如果(🚉)只控糖，但不控制(🌒)脂肪等其(🎞)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🏯)支。如(👇)果(🏙)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(🤹)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🗝)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🤶)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(📸)行了健康的饮(🔤)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🍦)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🈹)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(⛑)食品还可能缺乏人(🕎)体需要的维生(⛱)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🦁)脂肪(😉)或者(🤧)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🏪)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🐩)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(✂)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(♍)控盐和控油。
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