剧情简介
最近几年(📏)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🥏)硕型男，还能预防各种(🌻)慢性病。 · 天然糖：存(🍱)在于新鲜水果、蔬菜(🚞)及奶制品中(🌤)，它们(🎼)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🛫)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(📫)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(😣)面点、饼干这些食(🛬)物里，都添加了不少精制糖(🍼)。实际上，添加糖才是我们(🛥)控糖的重点对(🕹)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🛃)指南(2022)》也(🌠)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🏁)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(📡)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(😚)碳水化合物有助于维(😕)持(🥐)身体健康。 碳水(➡)化合物摄入太少、完(⛸)全断碳水是一种不健康(🐏)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🕳)化合物吃得过多或者过少(🐴)都会显著地增加死亡(🛩)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🐝)为主是平衡膳食(🖱)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🤕)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🤖)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🔸)质等营(⛪)养，升血糖速度也很(🥅)快，多(🍬)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(📋)升碳水质量，多吃点粗(🙋)杂粮、全谷物。我国膳(⛽)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🍧)国人盐(🐹)摄入量是全球最(⬆)高的国家之一，我国居民平均每人(🏹)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🚴)太多(✒)导致的死亡率也排世界第一。 中国(♑)居民平均每人烹调(⏫)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🎄)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(👜)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🏼)糖是不可能的，也是不健康的。《中(📌)国居民膳食(🛐)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🗄)在 25克以下。只要注意合(👇)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(💾)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🚤)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(😺)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🎫)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🗡) 对于(❇)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(⛲)概率，但不是唯一决定因素。如(🤖)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(📠)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🏕)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🖖)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🍽)全谷物(👃)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🗨)瘦下来。所以，瘦(🍲)下来(🤸)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🍜)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🌴)病(☔)，控糖也不会有美容、(🐚)抗衰老等神奇作用。 (🤙)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(⏫)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🌔)碳水或脂肪，也会导(😽)致摄入(🔬)大量能量，吃(🉐)后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🐷)。 有些无糖食(🦓)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(😜)质等营养素，或者可能含有较高的脂(🖐)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(😢)表和营养成分表(🏯)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🕗)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🕺)和控油的重要性也(🧚)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(😣)控糖，却忽(🗻)略了控盐和控油。
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