《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🕜)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(💒)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🍰)、(😍)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(😨)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🎎)食指南(🗞)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🔈)控制在25克(⛔)以下。 　　碳水化合物是人体必须摄(🍣)入(🎦)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🔣)础的能量来源，可以为人体提供能量(👌)，维持血糖(🔡)稳定，还(🥜)参与细胞结(🎨)构组成，参与人体消化代谢等多种(💵)生理功(🎛)能。适量摄入碳水化合(🚫)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合(⛵)物摄入太(🕧)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(💼)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🗂)碳水化(🦓)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题(🛰)是精(😎)制碳水(🎯)吃得过多，比如精(🤫)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🧠)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(💲)　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(🗂)高的国家之一，我国居民平均每人盐(🍪)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🧛)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🐬)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(🥕)要(🎊)糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🥝)不摄入糖是不可能的，也是不健康(😳)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(➿)入量每天不超过50克，最好控制(🏾)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(💋)全不能(🌝)吃糖。 　　吃糖本身并不会直(🌼)接导(⏭)致(😔)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🦄)糖尿病的人来说，吃糖(🐟)会使血糖快速升高，不(📀)利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(💮)时(🍩)又控制好总热量摄入，并(🐎)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(✋)胖。 　(🛤)　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🚸)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🎶)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下(🐫)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🉑)食(🛎)、奶茶这些添加糖大户(😄)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🛐)水，再(🐰)辅助运动健(🐈)身，自然可以瘦下(🚝)来。所(🏤)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🧝)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量(😛)很低或无糖，但依然有其(⏺)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🔎)大量碳水或脂肪，也会导致(⛵)摄入大量能量，吃(🚯)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(💛)有些无糖食品还可能缺乏人(🐒)体需要的维生(🎒)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🕸)或者盐分来改善口(🍝)感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的(🚗)关键是合理搭配，做(💐)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(📒)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🧑)品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(💔)戒(🏂)”！而且，控盐和控油的重要性也远(🈺)比控糖更重要。希(🎯)望大家不(🤗)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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