剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🌙)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🔣)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🌕) · 添加糖：食品(💿)加工时额外加入的糖(如白(😠)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🥈)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(♎)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🌍)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(🐒)化合物是人体必须摄入的一类营养(❄)素，不需要过度控制，更不能(🚻)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🌀)与细(🍾)胞结构组成，参与人(👡)体消化代谢等多种生理(🐨)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🤚)身体健康。 碳水化合(🐱)物摄入太少(📢)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🐫)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🚗)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(😿)类食物。目前科学(🦏)研究认为(🌾)，正(🎉)常人的膳食中碳水化合物提供的能(🥈)量应占总(⛪)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(👍)制碳水吃得过多，比如(🐏)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🐡)物质等营养(🐤)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(🌆)此，我们要做的是改善自己(🈷)吃的碳水种类，提升碳水(🚅)质量，多吃点粗杂粮(😏)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(😓)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🧖)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(😄)，我国居民平均每人盐的摄入量为(🈂)9.3克/天，是推荐量的将(🔣)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(💷)分(🥓)之一，而且脂肪的能量密度高(🎰)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🌾)量碳水化合物的2.25倍。 实际上(💉)，人体需(🏮)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🔘)是(🏁)不可(🍿)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(💺)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🌈)会直接导(📷)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(👳)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🏀)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🙇)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🦀)速升高，不利于血糖的控制。 (👝)长胖的根本原因是吃(🕔)进去的热量超过身体消(🈲)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🙃)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(✋)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🛷)唯一决定因素。如果只(🌕)控糖，但不(🌹)控(📛)制脂肪等其他能量来(🔢)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🌇)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🧠)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🚡)水，再辅助运动健身，自然可(👿)以(🧖)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🔙)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🌃)营养物质，正常摄入并不(🥓)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(📯)依然有其他(🎖)能量(👥)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(💬)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🧠)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🏋)对健康产生不利影(💧)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🔳)、均衡营养，而(🛰)不是完全跟风并放纵(📐)吃某一种(👗)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🔓)表中的配料表和营(😾)养成分表，注意看其成分和能量，根据(🛏)自身情(👛)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(🆑)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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