剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🚔)水果、蔬(😒)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🐈)。比如苹果里的果糖、牛(🈶)奶(🚪)中的乳糖，在给我们提(💝)供(🙇)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(🍜)外加入的糖(如白砂糖、果(🍰)葡(📻)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🍐)糖才是我们控糖的重(😜)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🐙)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(👥)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🎸)断碳水。碳水化合物是人(📬)体最基础的能(🔪)量来源，可以为人体提供能量，维(🥀)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(👽)物有助于维持身体健(➰)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🤢)现，碳(⏬)水化合物吃得(🌝)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(😹)食模式的(🤩)重要(🌏)特征，膳食宝(🏣)塔最基(🏥)础的“底(👨)座”也都是(🎴)各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🔟)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🖥)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🏠)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🥟)水损失了大量的维生素、矿物质(🛴)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(🐧)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🤬)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🔺)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(⛎)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(⏮)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🚋)来源，特别是(🛂)大脑，完全不摄入糖(🖕)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🔹)，添(🕸)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🐢)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(💁)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🤕)非常复杂，与遗传、(💓)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🌯)糖过多可能导致肥胖，进(🏜)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(📠)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(😂)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🏦)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🐻)吃糖有助于控制总热量(🔻)摄入，能增加减重成功的概率，但(🌝)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(😷)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🌑)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(📊)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🦖)瘦。 至于(💥)网上说自己控糖60天(🖱)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🚬)助运(🤳)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🍺)控糖，而是践行了健(😙)康的饮食和生活(😬)习惯。 很多人认(📮)为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🧤)…似乎(🥇)控糖就(🈲)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(⏪)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(😟)，比如(🤣)无糖饼干、无糖月饼、(🈂)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🏉)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🎆)改善口感，这也会对健(🧒)康产生不利影响(🚘)。 饮食健(🔣)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(❕)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🚈)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(📬)控油。
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