剧情简介
(💣) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(⏰)性病。 · 天然糖(🎫)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(✏)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(💎)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(🍻)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🌦)食物里，都添加了不少(🏝)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(😅)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🔪)50克)，最好控制在5%(大(🚿)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🔟)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🗡)天(🐶)不超过50克，最好控制在25克(🕋)以下。 (🧗)碳水化合物是人体必(📏)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🕜)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🃏)健康的饮食模式，对健康也(🐆)是有害(😗)的。有研究发现，碳水化合物(🕖)吃得(😁)过多或(🚦)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🎮)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🐥)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🔟)种谷类薯类食物(⏺)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🧙)能量应占总能(🌥)量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🐎)碳(🗼)水的问题是精制碳(😴)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(👬)。精制碳水损(🏹)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🔲)们的健康非常不利。 因此，我们要做(📗)的是改善自己(💜)吃的碳水种类，提升碳水质(💃)量，多吃点粗杂粮、全谷物(🌭)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(❇)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🈵)，薯类50g~100g，从(🔇)能量角度，相当(😋)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(💜)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(👬)也排世界第(🔣)一。 中国居民平均(📗)每人烹调油(🚭)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(📝)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(📥)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(💈)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(😋)糖的(🤞)摄(🙇)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🦉)注意合理膳食、(🛣)吃动(🐉)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(♟)身并不(🚜)会(🕵)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🕣)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🏙)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (😉)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🗿)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(⚾)有助(🥊)于(🖼)控制总热量摄入，能增加减重(🛰)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🎟)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(✳)，点(🐈)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🥞)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(🚼)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(😫)，控糖也不(🏘)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(📊)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(👰)要的维生(🔚)素、矿物(🍒)质(📖)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🐢)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🥂)种无糖食品。购买食品(🌶)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(💕)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🎴)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🍓)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🥤)忽略了控盐和控油。
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