《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(📁)肥，能(🥃)美容、(🥝)养颜，控糖 60天就(🤭)能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🖍)预防各(🗾)种(🚶)慢性病。 　　(💑)· 天然糖：存在于新鲜水果、(🚏)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(👘)的维生素、矿物质等营(🍑)养成分，适量摄入对身体是有(🔨)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(😜)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🏠)。实际上(🦀)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🛢)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🥎))。《中国居(🔴)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(😌)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　(👫)　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(😼)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(⬇)胞结构组成，参与人体消化代谢等(🛎)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　(⛰)碳水化合物摄入太少、完(⬛)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(😁)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🚺)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(😄)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(♍)食模式的重要特(👍)征，膳食宝(🗂)塔最基础的“底座”也都是各种谷(🥡)类(🥓)薯类食(🏓)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(🍽)不过，目前我们吃碳(🔀)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🎩)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(⬆)碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🤪)营养，升血糖速(📻)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(😜)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🎷)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🐞)量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🚪)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🖐)9千卡热量，是(😕)同等重量(🧘)碳水化合物的2.25倍。 　　实(📌)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🚗)糖是不可能(🐉)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(⛩)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接(🌘)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🥛)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(📤)的热量超过(👿)身体消耗的热量。糖是能(😌)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(⏹)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🚜)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说(😽)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🐈)减重成功的概率，但(➖)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🏅)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(👇)又(🎈)不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(📎)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🐈)精碳水换成全(🖼)谷物、粗粮等优质碳水，再(🌑)辅助运动健身(🥫)，自然可以(🚊)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🐠)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认(⛅)为控糖(👚)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🌱)。实际上，糖是人体重(🏩)要营养物质，正常(😖)摄入并不会导致疾(🍺)病，控糖也(🐗)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🎗)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🥚)糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(🥡)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🐽)素，或者(😭)可能含有(👁)较高的脂肪或者盐分来改(🛥)善口感(🚪)，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健(😃)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(👢)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🗼)合适的食(🕍)品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(⛹)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🎢)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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