剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🏈)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(📶)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(⛹)际上(❣)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🧕)5%(大约25克)。《中(🍬)国居民膳食指南(2022)》也提出(👺)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🚵)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(💕)入的一类营养素，不需要过度控制(👄)，更不能完全断碳水。碳水(🏞)化合物是人体最基础(🤹)的能量来源，可以(🐴)为人体提供能(💱)量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🈂)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(😍)碳水化合物有(🕚)助于维持身体健康。 碳水(📌)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🚘)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🐥)会显著地(🐗)增加死亡(⛎)率，死亡率最低(🥏)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(👬)居民平衡(🐤)膳食(🥀)宝塔(2022)》也认为，谷(🍂)类为主是平衡膳食模式的重要特(🍤)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(💙)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(🤔)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🌨)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🐙)因吃盐太多(⏹)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(❔)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🔭)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🧢)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🍝)加糖的摄入量每天不超过50克(🤔)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(👣)全不能吃糖。 吃糖(🏄)本身并(🎖)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🌆)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(⛓)式和饮食习惯等因素相(🔤)关。不过，吃糖过(😈)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🙏)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🍹)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🥖)耗的热量。糖是能量来源的一种(🤰)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🌕)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🖨)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🌫)收支。如果你(⤵)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🍫)运动，还是很(🥕)难瘦(🐳)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🥂)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(💾)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🎐)下来的原因不是控糖，而(💊)是践行了健康的(➿)饮食和生活习惯(🥕)。 很多人认为控糖能减肥，能美容(🥖)、抗衰老……似乎控糖就能(⏳)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🐄)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🏒)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🌙)营养素(📤)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(❄)来改善口感，这也会对(🤥)健康产生不(😇)利影响。 饮(😯)食健康的关键(🌑)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(👢)并放纵(🔘)吃某一种无糖食品(🌊)。购(🆚)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(📛)表，注意看其(🏤)成分和能量，根(🗜)据自身情况选择合适的食品(😕)。 总体来说，控糖(㊙)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(📺)的重要性也远比(💘)控糖更(📎)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(👏)和控油。
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