剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(📐)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🤽)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🚝)水果、(🔲)蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🧘)丰富的维生素、矿物(🥊)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(😩)果(🈚)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(💱)们提供能量的同时，还带来了其他(🥧)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🥨)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(⬆)的重点(🍀)对象。世界卫生组织建议(💂)，应该将每日糖分摄(💍)取(🆔)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(⬜)超过50克，最好控(🎴)制在25克以下。 碳水化合物(👵)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🏗)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🐬)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(🏰)化合物摄入太(🤐)少、完全断碳水(🌶)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🏷)亡率，死亡率最低的碳水化合(😂)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🎍)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🤛)碳水吃得过多(⬇)，比如精制的白(👑)米饭、白(🤐)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🍈)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🐓)，多(🐩)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(😇)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🍹)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(👣)均每人烹(🎯)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🏣)脂肪提供9千卡热量，是同等(⏰)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🛺)不摄入糖(✍)是不可能的，也是(🐦)不健康的。《中国(🐉)居民(👄)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🥦)不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🍄)一种代谢疾病，发(♒)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🐈)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(😎)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(😉)因是吃进去的热量超过身体消耗的热(💛)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🏆)量，就不会长胖(🐋)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🏒)不是唯一决定因素。如果只(🔵)控糖，但不控(👙)制脂肪等其他能量(🕖)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🐵)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(➕)网上说自己控糖60天瘦下(🤲)来的案例，点进去仔细(🚣)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🍸)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🔊)精碳水换成全谷物、(📡)粗粮等(🌅)优质碳水，再辅助运动健身，自(🖐)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(🛢)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(➕)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🏀)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🥖)后血糖一样飙升，多吃也(✌)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🗾)生(🍒)素、矿物质等营养素，或者可能(🏩)含有较高(🍓)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(🎯)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🕖)，而不(🦖)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🥑)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🍍)情况选择(👳)合适的食品。 (🥚)总体来说，控糖是“聪明吃”，不(💜)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(📿)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(📓)了控盐和控油(📩)。
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