剧情简介
最近几(🆑)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🥉)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(😭)奶制品中(⛵)，它们伴(😙)随着丰富的维(🍑)生(♟)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(♏)牛奶中的乳糖，在给我们(🖲)提供能量的同时，还带来了其他营(🍝)养。 · 添加糖：食品加工时额(🥂)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🌙)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(✨)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(✒)摄取(🗨)量控(🎣)制在总(🦓)摄取量的10%以下(大约50克)，最好(👝)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🔛)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🚤)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🌎)最基础的(🏘)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🕰)定，还(🍫)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(💢)等多种生理功能。适(🆙)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(🖊)全断碳(🎢)水是一种(♈)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(📨)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🦖)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🙆)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🌼)最基础的“底(🧘)座”也都(🏋)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🍎)量应占(🛄)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🖥)的白米饭、白馒头、(🌧)面(🕰)条、油(🚦)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🎁)矿物质(🤗)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(🏛)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(💮)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🛢)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🍉)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(🏖)平均每人烹调油摄(🍴)入量43.2克/天，超过(🎮)推荐量近三分之一(🥧)，而且脂肪的能量密度高，每克(💁)脂肪提供9千卡热量(🍭)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(👘)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🧗)民膳食指南(2022)》推荐(🚾)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🆑)以下。只(👮)要注意合理膳食、吃(😁)动平衡，并不是完全不能(🌚)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(📵)种代谢疾病，发病机制(🔄)非常复杂，与(🤲)遗传、环境、生(♒)活方(🍳)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🦉)多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🐝)。而且，对于已经(📍)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(➕)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(📶)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(💳)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🤸)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(📁)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🚁)其他能量来源，同样(🎩)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(👕)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(😊)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🚇)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🙅) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(📌)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🐖)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(👥)乏人体(🤚)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🍍)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(💾)。 饮食健康的关键是合理搭配(🧤)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(📄)情况选(🔰)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(⚫)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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