《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(♎)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(♟)减肥，能美容(😢)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🎗)防各(🤝)种慢性病。 　　·(🔷) 天然糖：存在于新(🥠)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(😶)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(💺)是有(🍼)益(🎽)的。比(📮)如苹果里的果糖、牛(🌡)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🏠)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时(♑)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(⏩)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是(🥠)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🛡)水。碳水(🐹)化合物是人体最基础的能量来源，可(🍦)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🥑)多或者过少(🦅)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🤘)入(🐤)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(🍺)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🤫)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🌍)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(💞)应占总能量的50%~65%。 　(🈳)　不过(🧑)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🔤)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(📥)们的健康非常不利(🛶)。 　(🛷)　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(♍)于15g~35g大米(🦀)。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🔻)两倍，每年(🚕)因吃盐(🥜)太多导致的死亡率也排世界第一。 　　(🚼)中国(🚶)居民平均每人(🕯)烹调油(🍾)摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🐺)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🔤)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🙁)。《中国居民膳食指南(🎙)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🌇)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(📭)多(🙋)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🌽)且，对(🐂)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(💢)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🌟)运动量来(🎋)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(🚮)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(😲)入，能(🐋)增加减(🐣)重成功的概率，但不是唯(📭)一决定因素(🥇)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(🌝)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🚳)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🌳)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🏊)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🔩)的原因不是控糖，而是践行了(🌕)健康(🥪)的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控(🌠)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(😅)。 　　无糖食品，虽然糖含量很(🥟)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🌵)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🕤)后血糖一样飙升，多吃也会长(✍)胖。 　　有些无糖食品还可能(🆖)缺乏人体(🕕)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(👗)善口感，这也(👭)会(🙀)对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理(🕸)搭(🖱)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🌴)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🐺)要注(😡)意看营养成分表中的(🥦)配料表和营养成分表，注意看其成分(💣)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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